ПМС - що це?
_Ще коли я навчалася у школі пам’ятаю, як хлопці часом цькували дівчат, які дратувалися чи нервували: “У тебе що місячні?”. Насправді перепади настрою у дівчат найчастіше відбуваються не під час місячних, а за 7-14 днів до їх початку (у кінці лутеальної фази. Більше про фази менструального циклу _тут), і спричиняються передменструальним синдромом (ПМС). Що таке ПМС, які його симптоми, що його викликає та що з ним робити - розкажемо в цьому тексті.
ПМС - це що?
Передменструальний синдром - сукупність симптомів, що виникають у жінки за 7-14 днів до місячних. Це може бути рясне акне, зміни настрою чи апетиту, біль в грудях, сонливість та багато інших симптомів (про них ми поговоримо нижче). Не всі жінки переживають цей синдром. Лише близько 42% з них відчувають вплив ПМС регулярно, проте кожна проходить через це хоча б раз у житті. ПМС, найчастіше, закінчується в той день, коли у жінки починаються перші виділення менструальної крові. До того ж, цей синдром зникає разом з місячними - наприклад, під час вагітності або після настання менопаузи.
Які симптоми ПМС?
Симптоми ПМС поділяють на емоційні, фізичні та поведінкові.
Найбільш поширеними емоційними симптомами називають депресивний стан, надчутливе ставлення до зовнішніх подразників, дратівливість, плач без причини, стан напруження та перепади настрою між сумом та гнівом;
фізичними - біль та здуття у животі, втомленість, поява акне, біль у грудях при торканні, акне та короткотермінове збільшення ваги;
поведінковими - тягу до солоного/солодкого/жирного чи пустих вуглеводів, неможливість сконцентруватися на чомусь, забудькуватість, асоціальну поведінку та знижену мотивацію.
Чому в мене ПМС?
Точні причини ПМС наукою ще не встановлені, проте є кілька припущень. Головне з них - це те, що у цей період гормони у тілі жінки дуже нестабільні, їх рівні постійно “стрибають”. Рівні естрогену і прогестерону то підвищуються, то знижуються, а ще і гормон стресу, кортизол, починає нагадувати про своє існування.
Також посилення симптомів ПМС може статися через нестачу вітамінів, а також вживання алкоголю, кофеїну та солоної їжі.
Як позбутися ПМС?
Зовсім позбутися ПМС неможливо, але полегшити прояви його симптомів можна, якщо виконувати кілька правил:
1. Їж частіше та маленькими порціями
Однією з причин ПМС називають низький чи нестабільний рівень цукру в крові, саме він впливає на перепади настрою. Для того, щоб цей показник був на одному рівні протягом дня, потрібно їсти частіше і маленькими порціями - тоді всі потрібні речовини будуть всмоктуватися у кров поступово.
2. Надавай перевагу здоровому харчуванню
Твій раціон має складатися з продуктів, що містять багато протеїну та клітковини, а також свіжих овочів та фруктів. Таким чином ти зможеш мінімізувати здуття та отримати додатковий заряд енергії.
3. Відмовся від (або зменш споживання) соленого, солодкого та мучного на час ПМС
Під час ПМС рідина довше затримується у організмі, тому і виникає відчуття переповненості, здутості і може з’явитися надлишкова вага. Стежачи за кількістю солі у своїй їжі, ти можеш допомогти організму ефективніше виводити воду, адже сіль затримує її.
Цукор та продукти, що містять глютен, впливають на те, як твоя працює твоя печінка, а її робота, у свою чергу, впливає на гормональний баланс. Тому краще на цей час зменшити кількість круасанів з шоколадом і всяких інших смаколиків у своєму раціоні (ми знаємо, це складно, але спробуй зробити це всього лиш на кілька днів!)
4. Відмовся від (або зменш вживання) куріння, алкоголю та кофеїну
Нікотин, алкоголь та кофеїн - це не тільки шкідливі речовини, що викликають не менш шкідливі залежності, а ще й штуки, які призводять до посилення симптомів ПМС. Деякі дослідження показують, що кофеїн та нікотин підвищують дратівливість під час ПМС. А алкоголь призводить до зневоднення організму.
5. Пий більше води
Здається дивним, що для того,щоб у організмі затримувалося менше води варто більше пити. Насправді ж питна вода через сечовипускання вимиває воду, яка вирішила затриматися в організмі.
6. Налягай на спорт
Смішно, але факт - додаткові заняття спортом мають допомогти тобі подолати неприємні симптоми ПМС! Фізичні вправи підвищують природні рівні ендорфінів, гормонів щастя, а вони звісно вплинуть на твій настрій. Окрім цього, спорт також допоможе вивести зайву рідину з організму через піт.
7. Простеж кількість вітамінів та мікроелементів в своєму організмі
Кілька досліджень показують, що під час ПМС організму не вистачає кальцію, магнію та жирної кислоти омега-3. Спробуй додати ці мікроелементи до свого раціону і твоє самопочуття може покращитися. Також непоганою ідеєю може бути прийняття пробіотиків (добавки, що містять живі мікрокультури, котрі збільшують кількість корисних бактерій у кишковій флорі) - наприклад, кефіру. Вони допомагають зі здуттям.
8. Спробуй уникати стресових ситуацій
Будь-який додатковий стрес (у школі чи вдома) тільки погіршує симптоми ПМС. Тому дозволь собі розслабитися - прийми гарячу ванну, випий трав’яного чаю, позаймайся йогою і нехай весь світ зачекає :)
Як ти певно уже зрозуміла - зазвичай найкращий метод боротьби з ПМС - це постійний, щоденний догляд за своїм здоров’ям. Дотримуйся цих простих правил і можливо неприємні симптоми зникнуть або хоча б стануть меншими.
Проте в особливо складних випадках ПМС, які називають передменструальним дисфоричним розладом (ПМДР), цих кроків може бути недостатньо - тоді ліпше звернутися до лікаря. Лікар мусить простежити як мінімум за двома твоїми циклами,щоб зрозуміти, у які дні розпочинаються симптоми і чи не є вони ознакою якогось іншого розладу, адже кожен організм має індивідуальні особливості.
ПМС - це не обов’язкова частина твого менструального циклу. Тож якщо ти відчуваєш дискомфорт від симптомів ПМС, який перешкоджає нормальному життю у цей час - краще обстежитися у лікаря. Він/вона допоможе зрозуміти тобі, як позбутися неприємних симптомів та пояснить, чому саме в тебе виникає ПМС.
Джерела: Brahmbhatt, Shruti, et al. "A prospective survey study on premenstrual syndrome in young and middle aged women with an emphasis on its management." International journal of research in medical sciences 1.2 (2017): 69-72.
www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
Авторка тексту: Юлія Ковальчук
Авторка ілюстрації: Світлана Дьяченко
