"Страх убиває повільно, але так гидко, що краще б уже робив це швидше. Проте перемога над ним на будь-якому етапі, навіть коли все дуже запущено, дає такі неймовірні бонуси, що жодних додаткових еліксирів життя не треба. Перемога над власним страхом (навіть над малою його частиною) сама по собі еліксир. Поки не спробуєш – не повіриш, але хто плавав – знає. І підтвердить" (Макс Фрай, з книги "Не мішки")

Тривогу нам у психіку вбудувала природа. Як механізм для виживання. Багатофункціональний.

За задумом природи тривозі слід включатися у двох випадках: 1. коли потрібно втекти від небезпеки/перемогти небезпеку і 2. коли потрібно наздогнати здобичу. В інших випадках організму слід розслабитися і не споживати дорогоцінний внутрішній ресурс.

Так, власне, і було пару мільйонів років, поки людина не еволюціонувала в Homo sapiens. І тут здоровий механізм тривоги почав перегріватися та збоїти. Тому що небезпека та здобича перестали бути явними та перемістилися в площину абстрактного.

Наприклад, дедлайн, негативний фідбек, порушення домовленостей визначаються психікою як вороги. А можливість запізнитися на рейс, отримати відмову, провалити співбесіду/іспит як втрачену «здобичу».

І що робить мозок? Використовує тривогу. Фізіологічно тривога – це активність амигдали – області мозку та частини лімбічної системи, «відповідальної» за тривогу та інші емоції. Амигдала "командує" ендокринній системі виділяти гормони стресу: кортизол, адреналін, норадреналін.

Вони мобілізують організм - м'язи напружуються, реакції прискорюються, частішає подих і звужується фокус уваги. За крайньої потреби тіло звільняється від вмісту шлунка та кишківника.

Навіщо все це? А щоб максимально скинути баласт і спрямувати всі сили на «перемогти» чи «врятуватися». При успішному результаті все потім повертається на місця: дихання сповільнюється, м'язи розслабляються, секреція шлунка і кишківника відновлюється, увага знову може розповзатися на невживанні області життя: краса, насолода, гра тощо.

Для запуску зворотного механізму потрібно, щоб гормони тривоги, викинуті в кров, більше там не знаходилися. Вони - паливо, їх слід використовувати: тікати від хижака, битися з ворогом або ловити здобич. А за відсутності такого наднавантаження всі ці пишноти залишаються в крові, і тіло зберігає стан мобілізації.

А якщо «ворог» не переможений або «здобич» не спіймана, то амигдала продовжує давати команди ендокринній системі. А та продовжує постачати в кров нові порції гормонів тривоги.

Уявляєте, скільки там їх набирається? Якоїсь миті системи організму перегріваються і дають збій: напружені м'язи спазмуються (їм ніхто не дав команду розслабитися, і їх «заїдає» у стадії мобілізації); шлунок і кишківник працюють з «пробуксуванням», оскільки не «розуміють», вже можна витрачати ресурс на перетравлення або ми все ще заощаджуємо; судини звужуються, щоб компенсувати збільшену тепловіддачу тощо.

Все це відчувається як неприємні феномени тіла: болить голова, спина, шия, шлунок; погано працює кишківником, проблеми зі шкірою тощо.
І це тільки початок. Далі підключаються думки, які самі собою стають новими «спусковими гачками» тривоги.

Що робити із тривогою, коли вона є

Перше і найважливіше - якнайкраще розібратися в механізмах тривоги. Зрозуміти, як вона працює та чому саме так. Це зменшить відчуття безпорадності перед самим феноменом тривоги.

Друге - освоїти якомога більше проти тривожних технік, вправ, методів. І скласти з них свою «Аптечку самодопомоги». Потім «розпихати по кишенях» ці засоби, щоб у будь-якій ситуації щось та опинилося під рукою. Як під час нежитю - серветка у кожній кишені. І все це треба використати.

Не терпіти напади тривоги, а якомога раніше обробляти кожен із них. Це надасть психіці досвіду контролю над нею. Мозок почне звикати, що тривогою можна керувати та не дозволяти їй сваволити у вас у голові.

Плейліст з прикладами вправ з «Аптечки самодопомоги» , які можуть допомагати почуватися спокійніше у найбільш тривожних ситуаціях:

Пам’ятайте, що описані прийоми не є вичерпними — ви можете самостійно доповнювати «аптечку» тими вправами, які допомагають саме вам.

З любов'ю до вас, команда проєкту Вперше

Третє - добре відстежити, що саме запускає вашу тривогу. Ретельно це розсортувати та працювати з кожною групою окремо. Щось вдасться усунути технічно, щось вдасться переглянути та переоцінити, з чимось доведеться повозитися.

Якщо механізм тривоги функціонує несправно, значить, у якийсь момент він зламався (щось трапилося або траплялося регулярно в минулому) або він спочатку був налаштований з перекручуваннями (наприклад, ви росли з тривожними людьми та ваша психіка перейняла такий спосіб справлятися).

З цим важливо розібратися та почати усувати причини. Бо перші два пункти хоч і приносять істотне полегшення, але не прибирають причини. Використовувати лише протитривожні техніки без усунення причин – це як плисти у дірявому човні, постійно вичерпуючи воду.

Бережіть себе!

Авторка статті: Ксенія Віттенберг, психотерапевтка, травматерапевтка, супервізорка, викладачка, PhD

Ілюстрація: Євген Якшин